Om fettsyror

16.05.2018

Omega 3

Omega 3 är en essentiell fettsyra vilket betyder att den måste tillföras genom kosten, eftersom vår kropp inte själv kan tillverka den. Omega 3 består utav fleromättade fettsyror bestående utav EPA, DHA och ALA. Fet fisk är den primära källan till både EPA och DHA. Anledningen till att fisken innehåller dessa fettsyror är för att den äter mikroalger (om den äter mikroalger, dvs. ej t.ex. odlad lax). Ett tillskott gjort på just alger kan därför tjäna som ett bra, hållbart alternativ till fiskolja och lämpar sig även för vegetarianer. (länk till t.ex. alg-omega)

Omega 6

Omega-6 (linolsyra) finns i de flesta vegetabiliska oljorna såsom majs-, oliv-, jordnöts- och rapsolja. Det är viktigt att balansen mellan omega-3 och 6 är rätt. Rekommenderat intag är lika delar av båda. Eftersom vår kost i västerlandet består av mycket hel och halvfabrikat med vegetabiliska oljor så får vi ofta i oss för lite omega-3 och för mycket omega-6. Konsekvenserna är kopplade till bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes, inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar.

Varför äta omega 3?

Anti-inflammatoriska effekter

Inflammation är orsak till en rad olika sjukdomstillstånd som bland annat artros, astma, IBS, depression, migrän, diabetes, psoriasis osv. Omega 6 kan orsaka inflammation i vår kropp genom en rad mekanismer medan omega 3 har antiinflammatoriska egenskaper.

Viktnedgång

Omega 3 kan hjälpa dig som vill gå ner i vikt och kan även öka din muskelmassa. Ökad muskelmassa och fysisk styrka har visat sig vara bra för hälsan och gör det mer sannolikt att du lever längre. Detta kan du tursamt nog, påverka genom träning och kost.

Omega 3 och hjärnan

Omega 3 har visat sig ha en god inverkan på ditt humör, IQ, koordination och minne. Hjärnan nämligen utav 50-60% fett där omega 3 står för den största andelen. Omega 3 påverkar den del utav hjärnan som kallas hippocampus, där bland annat minnesfunktionen sitter. Omega 3 påverkar dopaminproduktionen vilket är bra för de med ADHD problematik. Ett tillskott utav omega 3 varav 1.1g EPA och 2.2g DHA/ dag under graviditeten kan öka ditt ofödda barns IQ och koordination. Det är därför viktigt att antingen äta fet fisk (som inte innehåller hög andel tungmetaller) och/eller ta ett tillskott (se länk) utav omega 3 under graviditeten.

Dosering?

Det finns någon övre gräns satt för intaget utav omega 3 då vi människor tål omega 3 bra. De vanligaste biverkningarna kan vara eftersmak utav fisk och ökad blödningsbenägenhet. Eftersom balansen mellan omega 3 och 6 är viktigt så är det svårt att uttala sig om just hur just du ska dosera omega 3 men livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag på 2,5-3 g per dag.

Referenser:

1. Chan, Eric J; Leslie Cho (2009-04). "What can we expect from omega-3 fatty acids?". Cleveland Clinic Journal of Medicine 76 (4): 245-251. doi:10.3949/ ccjm.76a.08042. ISSN 1939-2869.

2. Berquin, Isabelle M; Iris J Edwards, Yong Q Chen (2008-10-08). "Multi-targeted therapy of cancer by omega-3 fatty acids". Cancer Letters 269 (2): 363-377. doi:10.1016/j.canlet.2008.03.044. ISSN 1872-7980.

3. Doughman, Scott D; Srirama Krupanidhi, Carani B Sanjeevi (2007-08). "Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA". Current Diabetes Reviews 3 (3): 198-203. ISSN 1573-3998.

4. Simopoulos, A P (2002-10). "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids". Biomedicine & Pharmacotherapy = Biomédecine & Pharmacothérapie 56 (8): 365-379. ISSN 0753-3322.

5. de Lorgeril, M; S Renaud, N Mamelle, P Salen, J L Martin, I Monjaud, J Guidollet, P Touboul, J Delaye (1994-06-11). "Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease". Lancet 343 (8911): 1454-1459. ISSN 0140-6736.

6. Raheja, B S; S M Sadikot, R B Phatak, M B Rao (1993-06-14). "Significance of the N-6/N-3 ratio for insulin action in diabetes". Annals of the New York Academy of Sciences 683: 258-271. ISSN 0077-8923.

7. Laitinen, L A; A Laitinen, T Haahtela (1993-03). "Airway mucosal inflammation even in patients with newly diagnosed asthma". The American Review of Respiratory Disease 147 (3): 697-704. ISSN 0003-0805.

8. Maillard, Virginie; Philippe Bougnoux, Pietro Ferrari, Marie-Lise Jourdan, Michelle Pinault, Flore Lavillonnière, Gilles Body, Olivier Le Floch, Véronique Chajès (2002-03-01). "N-3 and N-6 fatty acids in breast adipose tissue and relative risk of breast cancer in a case-control study in Tours, France". International Journal of Cancer. Journal International Du Cancer 98 (1): 78-83. ISSN 0020-7136.

9. Ferrucci, Luigi; Antonio Cherubini, Stefania Bandinelli, Benedetta Bartali, Annamaria Corsi, Fulvio Lauretani, Antonio Martin, Cristina Andres-Lacueva, Umberto Senin, Jack M Guralnik (2006-02). "Relationship of plasma polyunsaturated fatty acids to circulating inflammatory markers". The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 91 (2): 439-446. doi:10.1210/jc.2005-1303. ISSN 0021-972X.

10. Tracy, R P (1999-11). "Diet and hemostatic factors". Current Atherosclerosis Reports 1 (3): 243-248. ISSN 1523-3804.

11. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6

12. Anderson, Breanne M; David W L Ma (2009). "Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?". Lipids in Health and Disease 8: 33. doi:10.1186/ 1476-511X-8-33. ISSN 1476-511X.

13. Caughey GE, Mantzioris E, Gibson RA, Cleland LG, James MJ (January 1996). "The effect on human tumor necrosis factor alpha and interleukin 1 beta production of diets enriched in n-3 fatty acids from vegetable oil or fish oil". Am. J. Clin. Nutr. 63 (1): 116-22. PMID 8604658.

14. "n-3 polyunsaturated fatty acids, interleukin-1, and tumor necrosis factor". N. Engl. J. Med. 321 (1): 55-6. July 1989. PMID 2786606.

15. Phillips T, Childs AC, Dreon DM, Phinney S, Leeuwenburgh C (December 2003). "A dietary supplement attenuates IL-6 and CRP after eccentric exercise in untrained males". Med Sci Sports Exerc 35 (12): 2032-7. doi:10.1249/ 01.MSS.0000099112.32342.10. PMID 14652498.

16. Li, Jing-Jing; Chang J Huang, Dong Xie (2008-06). "Anti-obesity effects of conjugated linoleic acid, docosahexaenoic acid, and eicosapentaenoic acid". Molecular Nutrition & Food Research 52 (6): 631-645. doi:10.1002/ mnfr.200700399. ISSN 1613-4133.

17. Metter, E Jeffrey; Laura A Talbot, Matthew Schrager, Robin Conwit (2002-10). "Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men". The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 57 (10): B359-365. ISSN 1079-5006. PMID 12242311.

18. Lusis, A J (2000-09-14). "Atherosclerosis". Nature 407 (6801): 233-241. doi:10.1038/35025203. ISSN 0028-0836.

19. Giedd, J N; J Blumenthal, N O Jeffries, F X Castellanos, H Liu, A Zijdenbos, T Paus, A C Evans, J L Rapoport (1999-10). "Brain development during childhood and adolescence: a longitudinal MRI study". Nature Neuroscience 2 (10): 861-863. doi:10.1038/13158. ISSN 1097-6256.

20. Hibbeln, Joseph R; John M Davis, Colin Steer, Pauline Emmett, Imogen Rogers, Cathy Williams, Jean Golding (2007-02-17). "Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study". Lancet 369 (9561): 578-585. doi:10.1016/ S0140-6736(07)60277-3. ISSN 1474-547X.