Om D-vitamin
D-vitamin är ett mycket viktig vitamin och hormon eftersom det kontrollerar över 1000 olika processer i din kropp. D-vitamin har visat sig ha en god effekt på åldrande. Det har man visat genom studier på telomerer (4) Telomerer är ändarna på dina kromosomer vilka som är ett mått på hur snabbt vi åldras. D-vitamin har anti-inflammatoriska egenskaper vilket kan vara en utav förklaringarna till varför detta vitamin kan öka livslängden5.
Varför ska jag äta D-vitamin?
- D-vitamin behövs för att din kropp ska kunna ta upp kalcium. D-vitamin behövs alltså för att hämma benskörhet. Utan D-vitamin kan skelettet komma att bli skört, tunt eller deformerat. Därför kan D-vitamin hjälpa till att förebygga osteoporos hos äldre personer. (1)
- D-vitamin hjälper till att omsätta nya celler i din kropp (celldelning, cellproliferation)
- D-vitamin hjälper dina muskler att fungera normalt. (neuromuskulär funktion/förbindelse)
- D-vitamin behövs för ditt immunförsvars funktion.
- D-vitamin behövs för att kunna reducera inflammation i din kropp. (1,2,3)
- D- vitamin gör att du sover bättre, har mindre värk, och får bättre livskvalitet. (14, 15)
Faktorer som hämmar D-vitaminupptag:
- Solskyddsfaktor blockerar UVB strålning och
därmed vår förmåga att tillverka D-vitamin. (2)
- Mörkhyade personer behöver mer D-vitamin för att tillgodogöra sig ett optimalt intag. (2)
- Ju äldre vi blir, desto sämre kan vi tillverka
D-vitamin. (6) En 70 åring producerar 4 gånger mindre D-vitamin än en
20 åring. (6) Därför är det extra viktigt att äldre får sitt D-vitaminbehov
tillgodosett.- Övervikt. Med ett överskott av fettmassa så
minskar upptaget utav D-vitamin. (7) Ju mer fett du har, desto mer
D-vitamin lagras i fettet och desto mindre kan frigöras i blodet, där vi
behöver det. Kraftigt överviktiga människor har 50% lägre upptag jämfört med
icke-överviktiga människor.(7) Hur mycket D-vitamin behöver jag?
Livsmedelsverket rekommenderar max dagligt intag om 100 mikrogram per dag vilket motsvarar 4000 IU (19)
Dock menar vissa experter på att 10.000 IU vilket är den dos som vi skulle få i oss genom maximal exponering utav solljus. (10,11,12,13)
Att få för mycket D-vitamin kan nästan vara lika skadligt som att få för lite. Optimala nivåer anses vara mellan 30 och 80 Ng*/ ml. (8) Det kan därför vara meningsfullt att göra ett blodprov för att utröna vilket som är just ditt behov. På så vis kan du finjustera för att hitta din optimala nivå.
* Ng = Nanogram
Vilken sorts D-vitamin bör jag ta?
D3 vitamin är det, som enligt studier har bäst effekt jämfört med D2 vitamin. (16,17,18)
Hur får jag i mig D-vitamin?
Den främsta källan utav D-vitamin får du från UVB strålning eftersom vår hud tillverkar D-vitamin när vi exponeras för solljus. De högsta D-vitaminnivåerna i kosten återfinns i fet fisk såsom lax, makrill, sardiner, samt torskleverolja6 (länk + pris) Men även i svampar som blivit utsatta för UVB strålning.9
Eftersom att det kan vara svårt att nå upp till det rekommenderade intaget (särskilt under vinterhalvåret) så kan det finnas behov utav kvalitativa D-vitamintillskott.
D-vitamin är som sagt, fettlösligt vilket innebär att D-vitaminet bryts ner, ifall det finns fetter/oljor tillgängliga i samband med intaget.
Här följer några förslag på måltider du kan kombinera med D-vitamintillskott för att göra det enklare för din kropp att absorbera D-vitaminet:
- Äggröra med smör / ghee
- Ugnsbakad sötpotatis med nötsmör
- Ugnsrostade grönsaker med kokosolja
- En handfull med nötter
- Kokt broccoli med olivolja
Referenser:
1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
2. Holick MF. Vitamin D. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
3. Norman AW, Henry HH. Vitamin D. In: Bowman BA, Russell RM, eds. Present Knowledge in Nutrition, 9th ed. Washington DC: ILSI Press, 2006.
4. Liu, J. J. et al. Plasma vitamin D biomarkers and leukocyte telomere length. American journal of epidemiology 177, 1411-1417, doi:10.1093/aje/kws435 (2013).
5. Houben, J. M., Moonen, H. J., van Schooten, F. J. & Hageman, G. J. Telomere length assessment: biomarker of chronic oxidative stress? Free radical biology & medicine 44, 235-246, doi:10.1016/j.freeradbiomed.2007.10.001 (2008).
6. MacLaughlin, J. & Holick, M. F. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. The Journal of clinical investigation 76, 1536-1538, doi:10.1172/JCI112134 (1985).
7. Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z. & Holick, M. F. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. The American journal of clinical nutrition 72, 690-693 (2000).
8. Kennel, K. A., Drake, M. T. & Hurley, D. L. Vitamin D deficiency in adults: when to test and how to treat. Mayo Clinic proceedings. Mayo Clinic 85, 752-757; quiz 757-758, doi:10.4065/mcp.2010.0138 (2010).
9. Outila, T. A., Mattila, P. H., Piironen, V. I. & Lamberg-Allardt, C. J. Bioavailability of vitamin D from wild edible mushrooms (Cantharellus tubaeformis) as measured with a human bioassay. The American journal of clinical nutrition 69, 95-98 (1999)."
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16026981
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16549491
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18290725
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583560
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22699141
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552038
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23168298
19. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-d.