Gravidträning

Varför gravidträning?

När omständigheterna förändras så förändras också din kropp vilket innebär att även din träning kommer att behöva förändras. Anatomiska såväl som fysiologiska och hormonella behov behöver tillgodoses vartefter kroppen genomgår en förändring i graviditetens olika stadier, dels för att förebygga skador men också för att snabbare komma tillbaka i form efter graviditetens slut.

Att ge ditt barn en piggare och gladare förälder som orkar med det nya livet som småbarnsförälder är förstås av största vikt. Om inte du mår bra först så kan du heller inte räkna med att kunna ta hand om andra på ett bra sätt.

Vad händer med kroppen vid graviditet?

Här listas några aspekter vilka kan tänkas påverka din träning som gravid:

1. Anatomiska

Främst bålmuskulaturen dvs:

- Transversus
- Internus
- Externus
- Rectus abdominis
- Erector Spinae
- Pelvis

2. Hormonella

- Progesteron

- Östrogen

- Relaxin

3. Preeclampsia(Blodtryck)

Styrketräning har visat sig vara bra.

Roddmaskin, höftlyft, wallballs och swingar är exempel på övningar. Men även styrketräning för armar, överkropp och bröstrygg är att föredra. (detta är självklart individuellt och varierar beroende på vilket stadium i graviditeten du befinner dig i)

Att ha i åtanke

- En bra riktlinje är att du medan du tränar så ska man kunna föra ett samtal, så pass ansträngande ska det vara dvs att pulsen inte ska gå upp så pass mycket.

- I början av graviditeten, de första 3 månaderna så ska man vara försiktig med träning över huvudtaget. Dels för att det sker många omställningar i kroppen. Man blir trött väldigt fort för att man har större blodvolym för att förse både dig och barnet. Man måste därför anpassa träningen och du kan inte räkna med att köra med samma vikt som tidigare. Fokus bör istället ligga på mindre viktade övningar och mer kroppsviktsövningar med fokus på bålstabilitet pga. anatomiska förändringar.

- Att inte göra övningar där man inte särar på benen så mycket som tex utfall, step ups och löpning. Detta för att inte öka risken för foglossning. Ligamenten luckras nämligen upp pga ett hormon som heter relaxin. Stretcha inte heller muskulaturen kring bäckenet för mycket.

- Man kan lätt bli andfådd och trött i början av graviditeten, men längre in i graviditeten så blir det bättre har kroppen anpassat sig.

Effects and experiences of exercise during pregnancy

Karolina Petrov Fieril

I en avhandling från Sahlgenska så undersöktes 4 studier. Där undersöktes dels

1) Upplevelsen av att träna under graviditeten hos kvinnor som tränade regelbunden muskulär uthållighetsträning men också

2) Att utvärdera hälsoeffekter av att träna regelbunden medelhård till hård muskulär uthållighetsträning hos friska gravida kvinnor.

3) Man undersökte och jämförde även blodtryck, hjärtfrekvens, kroppstemperatur och upplevd ansträngningsgrad under och efter ett

styrketräningspass och ett konditionspass (stavgång) på friska gravida

kvinnor samt

4) Beskrev gravida kvinnor med fetmas upplevelse av att delta i

en livsstilsintervention med kost och fysisk aktivitet.

Resultaten från studien i denna avhandling kan sammanfattas enligt nedan:

- Att träning under graviditet upplevdes påverka både fysiskt och psykiskt välbefinnande.

- Kvinnorna upplevde att träningen ledde till en känsla av att hantera graviditeten lättare och graviditetsrelaterade komplikationer såsom viktuppgång, dålig hållning, trötthet, smärta och sömnproblem upplevdes minskas.

- Styrketräningen upplevdes av dessa kvinnor som en lämplig träningsform att utöva under graviditeten.

(Länk till avhandlingen https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/39527/1/gupea_2077_39527_1.pdf)

Anledningar till att ha en pt som gravid

- Ett objektivt öga.

Det är omöjligt att se hur man själv utför övningen på ett säkert sätt, där har skadade, äldre och gravida ett extra behov då det blir om möjligt av ännu större vikt att teknik och utförande säkerställs med hänsyn tagit till individuella skillnader.

- Svårt att veta hur och vad man ska träna.

Det är här vår expertis som pt kommer in i bilden. Vi har som jobb att lära och lära ut hur man utför säker och effektiv träning. Du som klient har troligtvis andra saker du måste ägna din tid åt, t.ex. arbete. Det är därför näst intill omöjligt att du har den tiden att lära dig allt om träning och du har heller inte erfarenheten av att träna andra. Därför behöver du någon som utövar den här professionen på daglig basis, någon som tänker på träning som en del av deras jobb.

- Stöd och psykiskt välbefinnande.

En bra pt är inte bara en pt utan även någon som följer din livsresa. Hos någon du kan glömma vardagen hos en stund och som ägnar just dig den uppmärksamhet du behöver och förtjänar. Det här blir din egentid. En pt är också någon som bryr sig om dig och ditt välbefinnande. Vårt huvudmål är att du ska må så bra som bara är möjligt såväl fysiskt men också psykiskt, vilket är en beståndsdel/komponent av välbefinnandet.

- Träning gör det lättare att hantera graviditeten och graviditetsrelaterade komplikationer såsom viktuppgång, dålig hållning, trötthet, smärta och sömnproblem.